宗教活动考订您的睡眠–八个资深亚健康病者关于睡眠的反省

高效,是指在同一工作时间内获得越来越多干活战果。高效是各类人都想达到的劳作状态;幸亏那种状态并非天赋,而是能够先天上学和构建的。

不久前观望有少数个人在问睡眠方面包车型地铁题材,才发觉,这一个题材早已有非常长日子不再苦恼本人了。作为3个有类似十年的流年都远在严重的亚健康状态、免疫性力很差、且极度灵敏的人员,小编为自家的健康难点愈加是睡觉难点提交了伤痛的代价,然后不得不花九牛二虎的力气,看各类医务卫生职员读各个书尝试各类科学或不科学的办法,试图寻找3个缓解方案。

快快本质上是部分见怪不怪的结缘。这几个习惯包蕴高速掀起职责重点、通晓足够的财富、长日子汇总注意力等等——没错,它们都是习惯。可是最不难上手的、见效也最快的习惯,反倒是近乎不相干的一种:降落生活复杂度

末尾难点的确缓解了,以自家一心没悟出的法子。

1. 你在意得更多,就越不轻易

大家天天都要做出过多表决。从决定本身前途几年的生意发展到昨天早饭吃什么,都以类似的仲裁过程,只是规模不一致。纵然大家大概没有发现到,可是各类决策都有基金:收集素材的日子、作出判断的光阴、相比较区别方案消费的肥力,都以资本。

不等规模的裁定,所花的资本当然不一致,但是这个资金财产都来源于于同三个仓库:我们天天的注意力仓库。当我们被太多不要求的仲裁消耗了过多注意力,就不可能在工作上投入丰硕注意力,也就不可能达到最优的火速状态了。

要做的核定更多,注意力消耗越来越多

调整和减弱不必要的决定,正是下落生活复杂度——让我们把最珍奇的财富投入到最有价值的移位上去。

跌落生活复杂度的尺码很简短,唯有两条:

  1. 将符合规律职务变成习惯和稳定流程,防止浪费注意力能源;

  2. 在非成果项目上不追求最优解,转而追寻满足解。

那两条标准中国共产党涉及了三个概念:习惯;固定流程;注意力财富;非成果项目;最优解;满意解。让大家逐条开始展览表明;借使觉得整篇小说太长,请直接阅读最终的“简短总计”部分,并顺手点个赞。\_

第①想写那篇小说的时候,只是因为觉得有诸多话想要对旁人说,希望外人毫无再度笔者所犯过的错。然则越写越早先狐疑:小编确实通晓本人做错了些什么呢?作者对乌龙茶和咖啡过敏,小编每一日深夜十点从前上床,小编很少在家和餐饮店以外的地点吃饭,小编每日至少练三个小时的太极,笔者以为葡萄有助于睡眠……笔者确实以为外人做这么些事情会有用吗?恐怕她跟小编体质完全两样呢。想着想着,发现历史惨不忍睹,原来自家认为做错的政工实在远非错,而小编以为运气不好的作业,其实确实是本人要好的标题。而自作者一贯都不曾非凡对待过小编早就犯过的错。

2. 叫做习惯

习惯是自动化的程序,习惯是大脑用来控制复杂举动的门径。当大脑试图走捷径而不再主动思维接下去该做些什么时,习惯就养成了。

几点钟睡觉、几点钟起床、先迈底角依然左脚、与人寒暄的开场白、化解难点的不二法门……大家能够想到的具有行为举止,差不离都是习惯的产物。在成年未来,习惯将会化为性情的一片段,从此伴随大家毕生。

不乏先例在潜意识中形成,并且向来影响大家

但那并不是说习惯无法转移。改变某种习惯,只可以用另一种习惯来顶替它。习惯本质上是有力的神经连接,是一套自动化的程序。养成3个地道的新习惯是挺难的,但决不不容许;而且一旦养成,就能够用更少的注意力去驱动它。就像二个沉重的飞轮那样:大家想让飞轮向反方向转,先要用相当大的劲头把它停下来、让它开端向大家必要的势头移动;随着飞轮越转越快,须求的力量也就会越来越少。

设若您正被睡眠难点或相关的平常难题所干扰–先说下如何叫被困扰:假如你留存其余入睡时间过长、醒来太早、醒不东山再起、醒来之后觉得累,或许以为本身智力商数降低、记念力减退、不想做事、不想张嘴、不能集中注意力、精力差、适应性差、情感悲观、易怒……等等,并且你以为这是个难题的话(你假如觉得那样很平常,一贯以来都以这么呀,那就不用看下去了),那么本身的提出如下:

3. 怎么一定流程很主要

固化流程和习惯有些相似之处,不过也稍微分歧。固定流程是局地急需经过清单来唤起的劳作行列,比习惯更扑朔迷离一点。习惯的意义在于减弱思考,固定流程的意思也是一律,可是它则是将那有个别合计充裕优化未来,存款和储蓄在表面介质上。在部分私有保管书籍依然文章中,也将一定流程称作“小系统”。

对于相比费劲、步骤比较多的做事,很难形成习惯;所以须要用清单帮衬,拟定出最合适的相继,在执行进度中尽恐怕减弱注意力的消耗。那即是从来流程。

Todo List 能够变成一定流程清单

本来,最好的法子是敲骨吸髓机器而非剥削人类,将稳定流程用总计机来落到实处。那就看个人能力和喜好了。

要是您愿意动脑—过去自小编一直没做到过那一点

4. 最华贵的能源,是注意力财富

假设将时刻、金钱、注意力、意志力种种能源按主要性程度排序,你会排出哪些的逐条?

光阴便是金钱那句话已经过时了;今后人们已经更注意时间的市场股票总值,将这些单位时间价值不高的业务外包出去,同时用自个儿的时间来换取越多钱。个人生活外包已经是习惯的活着格局了:外卖、e
袋洗、钟点工、共享单车都是如此。

那便是说注意力能源和百折不回能源呢?笔者在此处先成立1个浅显的概念:注意力财富,是指这几个你可以快速达成复杂工作的时刻。是的,注意力能源是时刻的一部分,不过它是能够出现最佳工作成果的那某个,是个人工效最佳的那某些。各类人的注意力财富都有异样,而且会趁着环境变迁而持续转变。像柳比歇夫(《奇特的百年》)那样的大神,注意力财富得以长时间保持每日五三个钟头;不过对于老百姓来说,每一周有三5次、每一次能有两钟头注意力高度集中的办事时间,就已经算难得。

注意力高度集中,并不便于——那和大家的本能不符

你可以分辨出自身注意力财富最旺盛的时候。当你在成功某项工作时,觉得周围的整套都不设有、觉得日子过得飞速、觉得本身探讨灵活而且现身高效的时候,那正是最好的情事:你的注意力财富能够与你的行事全盘包容,以及正处在最合适的条件中。可是,那种注意力中度集中的状态会很成本意志力;结果就是您会觉得接下去的一段时间里都会懒懒散散,提不起兴致来。

那几个被消耗的不懈财富,花在了强迫本身形成不想成就的行事上。二个长期以来的误解,是雷打不动是有限的。它像肌肉一样,能够训练,能够变多,也足以努力;可是近日的一项试验告诉大家,意志力纵然能够演练,增添它的“强度”,但它的“存量”其实是无与伦比的。

对照于注意力能源,意志力往往更精神一些。对于想要追求急速的我们,正确的先期级依次应该是那样的:注意力>意志力>时间>金钱;财富越少,价值越高。就像是点外卖(用钱来换时间)是经济的同等,用坚决能源去换取注意力财富也是一石两鸟的。

1. 请努力追寻消除的方式而不是无论归因

绝对千万不要乱找原因,因为复杂的东西一般原因不止二个。笔者为和谐随便的论断付出了伤痛的代价。

研二暑假的时候自个儿在一个问问公司见习,暑假过去的时候首席执行官问作者是还是不是有心向留下来。作者着想以后谢绝了,在这之中1个很重庆大学的说辞是:那份工作自身适应不良,因为天天八点回到学校,不过要十二点才能睡着。

不少年过去后,当本人做着繁忙程度不下咨询公司而收入水平差异越来越远的行事时,终于想起来,十二点才能睡着根本和怎么样适应性啊压力啊没有提到,实习生能有怎么样压力。睡不着只是因为回母校太晚饭店已经关门,所以每一次都在北区酒楼三楼的咖啡店吃晚饭。饭后送一杯白茶或咖啡,小编老是都选花茶,因为清楚咖啡会影响本身的睡眠。但什么人知道其实白茶或咖啡对自个儿都是千篇一律的功效。今后思想,那大约就叫“一杯花茶引发的命案”吧。

比原因更珍视的是面对这些标题去摸索消除的法子。

实则当时自己只应该问自身一句话:你觉得自个儿能找到比那一个更好的办事啊?答案是并不能够,至少十分之九之上的或然并不能够。那么就算真的是压力太大,也该特出思考怎么才能革新压力太大的标题,而不是急着随便找一个缘由出来—更大的也许是想回避难题本人。

5. 本篇的简要计算

  1. 咱俩要高效工作,得到更好的成果,就要在重中之重的事务上竭尽多分配注意力;也就要求在其他不重庆大学的事上缩短注意力的消耗——即,降低生活复杂度;

  2. 降落生活复杂度的一条原则是:将常规职分变成习惯和固定流程,制止浪费注意力能源;

  3. 不乏先例是大脑形成的惯有门路,以此来让作为自动化;习惯可以养成也足以转移,至于哪些改变,以往我们会说到;

  4. 更复杂、环节越来越多的任务,能够创制起丰盛优化的定势流程,并且用清单来唤醒;固定流程同样可以下跌对注意力的占据,让我们积累更多注意力能源;

  5. 故此下降生活复杂度,是为了节约愈多的注意力财富——大家最珍奇的能源。注意力财富,是指这一个你能够便捷到位复杂工作的大运,那种能源十二分有限,由此供给能够珍惜,不能够浪费。

下一篇,大家会谈谈下落生活复杂度以提高成效的第三条规则,以及哪些是非成果项目,怎么着抉择满足解而非最优解。

这一个类别以前的三篇:

支柱谈 000

小伙,该摆脱时间管理的幻觉了

为何 GTD 和番茄法不吻合您

说明:那些体系是有关自笔者管理的。那是在自个儿过去10年践行、研读200本以上海教室书、阅读一千篇以上散文的底子上海市中华全国总工会结出、正在选取的一套系统。那几个类别不追求更新频率,不追求字数,只追求对你有用。

2. 请尊重您协调的感受

二零零六年的时候,同时也是工作一年后,笔者从和爱人合租的房子搬到霎时的新家,住进去7个月后,作者成为了青光眼(在那在此以前平素没戴过眼镜),之后接近十年的时刻,笔者历来没有直达过1个相比健康的情况,精力始终高居比较低下的情况,睡眠时好时坏但一定好持续多长时间。从近视起就觉着那一个房屋好像八字不太好,然后它也不绝于耳验证了这或多或少—自证预感。

末尾的转搭飞机是再一遍搬家,二零一四年头。未来回过头去往前看,再次搬家后本身就很少想起“作者肉体不好,作者上床不好”这件事了。新的地点从24楼变为了能够踏实的底楼,绿化很好,南北通风,相当安静,夜色静谧温柔,给人一种宁静的痛感,更接近小编自小生活的环境。每一种加班至中午才回家的夜间,从地下车库的电梯上来,走出电梯门的一念之差,看到步行道路边昏黄的矮矮的灯光和影影绰绰的树影,霎时会以为温馨安静下来了,因为“到家了”。“家”,而不再只是一所房子。

本来的房屋从住进去不久的时候小编就以为八字倒霉,想要出去租房子恐怕索性买房子,但根本不曾真正行动过。经济原因是一有的,但其实二零零六年终大家去看过和新生二〇一五年脱手的同三个楼盘同3个户型的屋宇,就购买力而言,因为房价涨得太快,那多个时段大家的购买力并从未本质的差距)。不过更大的缘由是对于生活的将就:觉得再搬一回家好艰难啊,再装修三遍大概要命,明明有房屋还出去租房子好想获得啊—简而言之,外人的秋波很主要,要交给的劳力很首要,唯一不主要的是协调的感受。作者不想因为本身的3个猜忌被别人说,你怎么这么脆弱(那是小儿遗留下来的激情障碍),于是后来自个儿就成为了3个微弱的女男生;小编一贯认为忍耐是一种美德,可结果那只注明了温馨对生存的渴求相当的低–事实上是太低了。

心情学上说,童年时代发生过的这么些创伤,事实的真面目、甚至是还是不是真正发生过都不重庆大学,主要的是您感受到的东西,你感触到创伤了那么它正是创伤;压力也只会危机那么些认为压力会危机身体的人。于自个儿的话,那所房子是或不是当真八字不好其实小编根本不能够确认,可是本身认为它会影响自个儿它就着实影响笔者了。

今天测算,人生最美好的十年,小编都在一方面亚健康一边抱怨这所房子的八字不佳中走过了。消除的方案其实真的很多过多,但前提是自个儿应当重视本身的感想。可自笔者一向未曾行动,因为看起来不够致命。于是,笔者最好的青春,都在有气无力高度过。

3. 请务必检查与审视生活中发出的首要性别变化动

自家一直没觉得笔者的生存中有过哪些大事。每一回的搬宿舍搬家好像就是几次三番做几天家务,心绪上的感到还不曾第2天要给客户做二个告知主要;结婚一定于换了2个旷日持久室友,至于换工作,好像在哪干活都尚未太大差别,工作正是做事嘛。

《那样读书就够了》那本书中说:

神州用30年走过了美利哥120年的路。那一点,是当代华夏最大的背景,却屡屡被大家忽视。中华夏族民共和国就好像一辆极速行驶的客车车,大家身在当中,能感觉到到晃动,却一再没留神这车开得居然那样快。本身打个小盹,一觉醒来却发现窗外已经是新的都市,而协调还穿着农村的衣服。

笔者们走得太快,于是对各个变动都见怪不怪;但您的肌体永远没办法没办法进化得那么快。每二回的转移住处、变换工作地方工作内容、也许变换室友(不管那多少个室友是你的同室、同事、配偶也许长辈),只要它的存续时间不是唯有三三天甘休,对我们来说,这都以一个“重庆大学变动”,因为它会促成你一多如牛毛的活着条件和生活习惯的变型。那种转变大多数时候是好的恐怕你尚可的,然则多少时候,它是会日趋致命的。

自家想起了一下自家从上高级中学起(第3遍离家住宿)的每2遍变动,然后发以往种种分裂的条件里同甘共苦的显现都不同。蒙受的多少人你应该立时给他发红包,也有一对则实在不合乎住一起—作者是指睡眠的习惯而言,甚至有的环境你应该立刻离开。归咎起来,你得判断那是还是不是您希望的变更,然后觉得你要求运用什么的行路;而不是如作者过去貌似无知无觉,等到一切都终止之后来个时候总计。

太晚了。

如上是自个儿应该做但没有做、甚至都不清楚自身应当做的。最后起效果的节点在上头已经说过了,所以只要您能想精通上边的难题并找到自个儿的答案的话,能够不用看上面包车型客车了。但是只要作者重新犯了归因错误,比如说吃了多个馒头饱了,以为本人借使吃尾数就好;于是,想想照旧把此前吃过的馒头都列出来,然后您能够友善控制吃不吃。

借使你愿意入手

1. 找到一项适合您的运动并坚称

个体而言,全体医师给本身的建议都是做一些和蔼的位移,而本人本身力所能及形成天天磨练的也确确实实都是温和的移动,比如说瑜伽、火焰刀和太极。如今笔者正在花大量的小运练习梯云纵,并且认为太极是二〇一八年最大的贰个惊喜。然而,要是从睡眠或保健的规模来说,正确地练习瑜伽(甚至只是瑜伽语音冥想)、罗汉拳或太极,对身体的革新并不曾强烈的歧异。

自身选拔一项活动的专业是:接二连三6日7天,每一日运动三十多秒钟~1钟头。借使那项运动对团结有用,肉体本来会有感觉。

从那些规模来说,瑜伽、罗汉拳与太极在这一点上并无差别。而背后的差别是,因为有2个系统和连接的课程存在,太极让自个儿更自在地保持了3个更大更规律的运动量,由此对肉体的立异功能更备受关注。

温柔运动对自个儿很管用,但并不是各样人都应该做温和平运动动。《精力管理》那本书认为短暂的能够造成您心跳不慢升至种种值的位移+休息过来(心跳回落),并数十一次重复会有最佳的功效;也有一些书上认为十31日一次,每回28分钟左右中路强度的运动对于急忙改正精力状态和睡觉现象效果最佳。好处是那二种选择都更能节约时间。你能够尝试差别的法门然后找到您自个儿喜爱并能百折不挠下去的章程。

只是提醒下,《有效睡眠》说到:

白日和夜间的体温差距足以达成正负2度。体温差别大时,睡眠品质提升。运动可使体温升高,因而睡前3小时应制止运动。洗澡也会使体温进步,但洗澡后60分钟体温会下跌。

对了还有,冥想–或然说静坐,真的特别实惠。你能够尝试下。

2.找到你本人的上床节奏

回看作者睡得最好的时候(同时也是人身最好自小编感觉最好智商最高的时候),1个是初级中学结业以前在小编妈的严格管制下,每一天上午8点半睡,6点半事先起床;另1个是本科的时候,在宿舍某二嫂的威压下,整个宿舍的人每一天11点事先熄灯睡觉,天天晚上睡午觉。目前后是每晚10点睡,6点半事先起;假使急需加班,只要能够选取,一定会选择早起而不是晚睡。

种种人供给的上床时间都不雷同,笔者觉得你能够回看一下团结过往睡得最好的时候是如何做的,可能也能够品味分裂的安眠时间,比如说每一日10点上床,几次三番至少1个星期;再比较天天凌晨1点睡觉延续两个礼拜,看你协调肉体的感到有怎么样异样。

关于睡觉的时长,作者是雷打不动帮忙自然醒的。理由唯有3个:你是还是不是真正忙到醒着的每一分钟都在做你认为有意义的事情了?假诺没有的话,多睡会儿吧,压缩点没意义的事体,比如看手提式有线电话机刷网页追剧看小说依旧只是聊天。

3.保持舒适的睡眠环境和生存/工作环境

对自家来说舒适的睡觉环境包涵:夜晚丰富幽静、白天太阳能够晒到夜间丰富乌黑,以及优良的透气处境。

本身要强调的是通风,通风不是说让您睡觉时门窗大开,而是说超越3/6时候这一个空间应该力所能及空气流通。能够直接观望到的反差是二甲醚散发的速度。在同二个仪器度量的事态下,原来的房子(全体朝南,南北不通)在装饰过后十年,开着窗的状态下二乙二醇浓度是0.04mg/m3,这些数字没什么难题,然而门窗紧闭时会上升到0.1(国标认为超越0.1正是超过标准)左右。而新的屋宇刚装修完的数字也不低,然而二个朱律透风过后,门窗紧闭时的浓淡在0.05之下。

有一段时间,装修的时候无聊拿着仪器去附近的几个常去的市镇测了下二乙二醇浓度,结果个别是0.1,
0.15和0.25。仪器的精度未必真的准确,不过那个相对值也很吓人了。想想你的办公吧,你有些许日子是只开空气调节不开窗的(何况好多办公根本就没窗)。异甲缩醛只是能检查和测试到的1个地点,还有一部分事物看不见,但并不意味着不设有。

一经你无法改变您的条件,大概尽管你所在的环境通风境况很好,笔者也建议多给你协调通通风–多在户外散步–散步是个好习惯,至少能够有多个功效:运动,以及呼吸新鲜空气。如若幸运的话,还足以添加第1项意义,晒太阳。

《有效睡眠》这本书中说,

清晨的日光(日出)是一千0Lux,午夜的阳光是10万Lux,人的双眼能收到到的光景四千-一千0Lux。而室内的日光灯约为200~500Lux,人经过肉眼能收到到的只有1~5Lux。吸收的光会能够使体温进步,并遏制褪黑激素分泌,使人在公共场所时候精力旺盛,从而坚实晚间睡眠的品质。由此相应保险天天的日晒,若不可能触及日晒的话能够利用人工光线。

4.健康规律的餐饮

每一个人喜欢的与适应的饭食很不雷同,假诺你实际不精晓本身适合吃什么的东西,那么就回想一下你在离开家在此以前每日是怎么吃的—这也许是您最健康的情事。当然不消除你还有意在找到更适合的主意,但一旦没有,就想起下过去你做得好的时候是怎么办的。

尽量达成在分明的时日吃饭并且不要缺掉,其余提出如下:

1)
不要吃太少,越发是早餐。用一袋牛奶+面包,大概叁个鸡蛋消除早饭的人,相比较猜疑是因为睡不佳没时间做才吃这么点的—小编以前正是这样子的。最近日再看看这一个事物深深猜忌本身是怎么撑过一下午的。

2)
不要吃太饱,特别是晚饭。那一点更为针对晚饭吃得相比较晚,只怕动不动加班的人,一非常的大心就便于吃多。那样不断简单发胖,并且也会潜移默化睡眠。当然也断然不要少得饿到睡不着。

3) 两餐中间考虑加餐

类似是《精力管理》中提及的,一顿饭可以维持你60~八十八分钟相比较充沛的生气。然而两顿饭里面间隔的小时远远不止那些,能够设想在中途再充实少量膳食。

4) 考虑升糖指数

近期看的好多书中都提及这么些定义,尽量多吃升糖指数低的食品,因为升糖指数高的食物比如甜食,吃进去的时候你的血糖急速上涨,精力神速升高,不过,1六分钟后,甘休了。相比推荐的零食是坚果类。

只要你既不愿动脑也不愿入手

1.求医问药

那是自身最初的精选,但命局不太好。

看医务卫生人员的定论取决于自己看的什么样科。一般而言,外科医务卫生人士会告诉你回去啊,检查下来没毛病;神经科医务卫生人士会告诉您,颈部接近有个别不通;精神科医务职员则会告知您,先吃点安眠药;而中医则会告诉你,原因很复杂啊,作者先开点药你吃了尝试看有没有功用—多少个月后,喝中药喝吐了。伤到胃了。

很久现在的新兴,当自家渐渐能够看清应该去哪儿找好的大夫的时候,作者早已不要求了。

2.各样保健手段

将自个儿权且地解放出来的是二种养生的手段:艾灸和推拿。对自个儿来说尤其有用,然则有两大倒霉处:相当费钱和费时间,并且,借使您不去搜寻其余的消除措施的话,那么正是短时间费钱和费时间。

不过,假使您的睡眠真的已经糟糕到一定水准,本身不或然跳出这些轮回,连移动的马力也尚未了,那么建议先选取那种措施。只是请务必寻找带治疗性质的可比标准的地点。

除此以外,泡脚对自小编也是一蹴而就的。对你的话,你尝试看就精通有没有用了。

3.各样正规食物

对自家来说,助眠效果最好的是分化平日的藤黄的葡萄,葡萄干好像有点用但不分明,而牛奶、干红之类的就全盘丰硕。白茶和咖啡是相对不可能吃的;安眠药的效应跟和咖啡之后睡着的感觉到大约—不可能更糟;辣的事物也会影响睡眠因为胃肠十一分不痛快;笔者爱不释手的岩茶和铁观世音只可以在午夜喝几小口,再多就会睡不着;有段时光燕窝很实用,但过了段时间就不行了;有段时间酸枣仁也很有效,但类似只可以维持八个星期……自己尝试过的措施层层,假设用一句话形容,那正是:

知道怎么着不可能吃很不难,而想知道哪些有奇效很难。

而除此以外有一次,有二个男子跟自家强烈推荐安利蛋白粉,说治愈了她的愤懑状态。然后笔者试了下,当时采取的是美版的略微种藻多糖的那种蛋白粉(假若天猫购买请务必注意真假,假的太多了,并且只要你没有观察过真的您很难断定出那是假的),的确对睡觉改进卓殊管用。可是例假过了三个月都没来,接着就不敢吃了。后来收看说,稻谷中的雌激素对于女性来说,一方面能够顺延衰老,另一方面有也许造成乳房结核或其他危害。所以假若你是男士,能够试一下;倘诺是女的就别考虑这一个了,只怕你的躯体不至于如本身一样过分敏感,但说到底存在高危机。

4.求神拜佛

人在人体不佳脆弱敏感的时候简单将希望依托在神佛身上。小的时候无法清楚为何家里长辈这么虔诚,而长大今后发现有许多认识的人开端迷信某种教派。这么些的确有用吗?笔者不明白,可是自身想,当您真的尤其尤其想要做成一件事情的时候,你大概真的能够做成那件工作的呢。等待别人来消除你的标题比较不难,不过就跟某些笑话中说到的均等,即使你祈祷上帝让你中彩,你也总归得先去买张彩票呢。

倘若你总是觉得上帝应该怎么怎么着,你的配偶应该怎么什么,你的老董或同事应该怎么怎么,那猜想他们谁也不会变成你指望的样板。

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